Ασβέστιο - Calcium

Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για το Ασβέστιο είναι... ...το κύριο μεταλλικό στοιχείο των οστν σας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο, επισκευή και συντήρηση των οστν και των δοντιν σας, τη μυική λειτουργία (σύσπαση μυν), την ρύθμιση της πίεσης του αίματος, την πήξη του αίματος, την κυτταρική λειτουργία και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ταυτόχρονα, βοηθά στη διατήρηση υγιούς ανοσοποιπτικού συστήματος, προάγει τη φυσιολογική ρύθμιση των ορμονν-ενζύμων παραγωγής και υποστηρίζει ένα υγιές σωματικό βάρος. Ρύθμιση της Πίεσης του αίματος Καλή λειτουργία νευρικού συστήματος Πήξη του αίματος Κυτταρική λειτουργία Επισκευή & Μυική συντήρηση οστν και δοντιν λειτουργία Αξίζει να τον ίσουμε ότι, αποκτάμε τη Μέγιστη Οστική Μάζα, δηλαδή το σημείο όπου τα οστά μας βρίσκονται στην υψηλότερη ισχύ τος, στην αρχή της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας Σχεδόν το 40% της Μέγιστης Οστικής Μάζας μας αποκτάται στη διάρκεια της εφηβείας μας., 99% 40% του ασβεστίου του σματος βρίσκεται στα οστά και της Μέγιστης Οστικής Μάζας μας αποκτάται στη διάρκεια της εφηβείας μας τα δόντια. Έλλειψη ασβεστίου Μια δίαιτα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης, οστεοπόρωσης, παχυσαρκίας και καρκίνου του Παχέος εντέρου. Προσποθή στε να συμπεριλόβετε 3 μερίδεs y-AaETOPομικν Προϊόντων Tην υμέρ στη διστοφή σοις. Μια μερίδα ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα (250ml), ένα κύπελλο γιαουρτιού (200 g) ή μια φέτα τυρί (40 g). πόσο ασβέστιο χρειάζεστε ημερησίωs; Η Ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι υψηλότερες καθ ημερινές ανάγκες αφορούν τους εφήβους (μια περίοδο με ταχύτατn ανάπτυξη των οστν) , τις γυναίκες άνω των 50 ετν και τους άνδρες άνω των 70. Μέση Ημερήσια Πρόσλυψη ασβεστίου προσοχή! Τα σκληρά τυριά, όπως η γραβιέρα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες, όπως ο ανθότυρος. Εξαιρετική Πηγή ασβεστίου αποτελούν επίσης τα Ψάρια Που καταν αλνονται με Παιδί 800 mg Έφηβος 1.200 mg Ενήλικες 19-50 ετν 1.000 mg Έγκυος / Θηλάζουσα 1.200 mg τα κόκαλα. Μεγαλύτερης Ηλικίας 1.200 mg Άνδρες 19+ 1.000 mg Άνδρες 70+ 1.300 mg Μετεμμηνό- Παυση 1.200- 1.500 mg ΤΡοφές Πλούσιες σε ασβέστιο 1 φλ. γάλα 350 w3 Πλήρες 189 1 ολ. αβοκάντο 6 αποξηραμένα 160 w3 σύκα S0 3 1 φλ γάλα σόγιας 1 φλ. γάλα με 367 w3 χαμηλά λιπαρά 40 3 Μπρόκολο (1 00 γρ.) 6 αποξηραμένα 32 w3 βερίκοκα 1 φλ. γάλα σόγιας 240 w3 με χαμηλά λιπαρά 1 κεσεδάκι 336 w3 γιαούρτι 1 φλ. φασόλια 100 w5 (200 γρ ) 10 καρύδια s3 w3 Βραζλίας 100 mg 115 γρ. σολομός κονσέρβα σε νερό 1 κεσεδάκι γιαούρτι 488 93 με χαμηλά λιπαρά. IS g κα ταχίνι 110 w9 20αμύγδαλα 70 γρ, σαρδέλες 350 w5 κονσέρβα σε νερό 1 φέτα τυρί (40 γρ.), 350 mg cheddar - edam 300 w9 60 γρ. τοφού 35 w αυγό 1 μέτριο βραστό g60 wg Μαρίδα (100 γρ.) 300 mg 1 φλ. χυμό Πορτοκάλι εμπλουτισμένο 70 w31 μεγάλο Πορτοκάλι, Γνωρίζετε 6τ . Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν ακριβς το ίδιο ασβέστιο (και μερικές φορές ακόμη περισσότερο) από τα αντίστοιχα πλήρη λιπαρν προϊόντα; Το κλειδί για το ασβέστιο είναι wanoppόφηση. Τα βρέφη και τα παιδιά απορροφούν το 60% του ασβεστίου Που έχουν ανάγκη από τα τρόφιμα. Οι ενήλικες άνω των 21 ετν απορροφούν μόλις το 20% του ασβεστίου που έχουν ανάγκη από τις τροφές. Συνεπς το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου μεινεται όσο μεγαλνουμε. 60% 20% του ασβεστίου Που έχουν ανάγκη απορροφούν τα βρέφη και απορροφούν οι ενήλικες άνω των 21 ετν. τα Παιδιά. Η aπopρόφηση του ασβεστίου υπο στηρ ίζεται oι ενισκύετοι σιπό το εξής στοιχείο , Μαγνήσιο Κ Βoηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. .Βιταμίνη D Κρίσιμο συστατικό, βοηθάει το σμα να απορροφήσει το ασβέστιο και ρυθμίζει το ασβέστιο στο αίμα. . Βιταμίνη Κ. Συμβάλλει στη ρύθμιση του ασβεστίου και στη δημιουργία γερν οστν. οδηγίεs για να κτίσετε γερά οστά και να Προλάβετε την οστική αλειο Ασκηση Απαραίτητη για το χτίσιμο και τη διατήρηση γερν οστν ) Περιορίστε την κατανάλωση τροφν που εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου, όπως: '. Ζωικές πρωτείνες (κρέας) . Καφείνη . Αναψυκτικά . οξαλικά οξέα (κουνουπίδι, σπανάκι) . Γρήγορο φαγητό . Αλάτι . Αλκοόλ . Κάπνισμα . Φυτικά οξέα (δημητριακά) , Φάρμακα (κορτικο στεροειδή) Σύνδεση ασβεστίου και οστεοπόρw σηs Η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηλήν νόσος που χαρακτηρίζεται από απλεια οστικής μάζας. Αποδυναμνει τα οστά, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καταγμάτων, γεγονός Που οδηγεί σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως η ανικανότητα στο περπάτημα. Οστεοπενίο είνοι... Η χαμηλή οστική πυκνότητα και αποτελεί την πρόδρομη κατάσταση της οστεοπόρωσης. Ποσοστό 48.9% των γυναικν 50-59 ετν εμφανίζουν Οι προδιαθεσικοί παράγοντες για την εμφάνισή της είναι η κληρονομικότητα, η ηλικία, διατροφικές Παράμετροι, όπως η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, το κάπνισμα, η λήψη φαρμάκων και κάποιες χρόνιες Παθήσεις. οστεοπενία. Στις ηλικίες 60-69 ετν το Ποσοστό διαμορφνεται στο 36.4 %. Τα άτομα με οστεοπόρωση συχνά δεν ανακάμπτουν μετά από μια πτση. Η οστεοπόρωση είναι η δεύτερη πιο συχνή αιτία θανάτου στις γυναίκες, ως επί το πλείστον σε άτομα ηλικίας 60 ετν και άνω. Οι άνδρες έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν οστε οπόρωση 5 έως 10 χρόνια αργότερα από ό,τι οι γυναίκες. 48.9% 50-59 ετν , 36.4% Ευτυχς, η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί, προσλαμβάνοντας καθημερινά αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας και κάνοντας συστηματική άσκηση. 60-69 ετν Βιβλιογροιφία • Darling, Andrea L, and Susan A. Lanham-New. "Food Groups and Bone Health." Nutrition and Bone Health. Springer New York, 2015. 277-289. | • R. Rizzoli, C. Abraham, and M.-L. Brandi, Nutrition and bone health: turning knowledge and beliefs into healthy behaviour, Current Medical Research & Opinion, January 2014, Vol. 30, No. 1, Pages 131-141 | • Massimo Varenna, Lucia Binelli, Silvia Casari, Francesca Zucchi, and Luigi Sinigaglia. Effects of dietary calcium intake on body weight and prevalence of osteoporosis in early postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2007;86:639-44. | · Food Standards Agency. Review of Calcium. Published 2002. (http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/evm0112p.pdf Accessed on September 2011) medNutrition.gr Επιμέλεια κειμένων: Βουλγαράκη Νίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Σχεδιασμός Infographic: Δρογούδη Σοφία, Σχεδιάστρια Οπτικής Επικοινωνίας © medNutrition 2015, All Rights Reserved. light Θ light