Drinking and hydrating

Επιλέγοντας ροφήματα COFFEE Το σμα ενός υγιούς, φυσιολογικού βάρους, ενήλικα αποτελείται περίπου από 60-70% νερό, το οποίο ωστόσο μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και άλλα χαρακτηριστικά του ατόμου. Απλεια 10% του νερού του σματος προκαλεί σοβαρές διαταραχές. . ...όταν αυτή φτάσει το 20% η αφυδάτωση μπορεί να αποτελέσει αιτία θανάτου. Το σμα μας αποβάλλει νερό με ποικίλλους τρόπους 3. 1 Μέσω των ούρων για την αποβολή παραπροϊόντων του μεταβολισμού 2 Μέσωτων κοπράνων, ως υπόλειμ μα της διαδικασίας πέψης 3] Μέσω της εφίδρωσης για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας Δάκρυα 41 Μέσωεκκρίσεων του σματος για την προστασία από ξένα σωματίδια Ρινικές εκκρίσεις 51 Μέσω εξάτμισης κατά την αναπνοή Σε κανονικές συνθήκες, ένας μέσος ενήλικας, για να αναπληρσει τις απλειες νερού, χρειάζεται περίπου 2300 ml νερού. Ο2000 ml για μια μέση γυναίκα και 2500 ml για έναν μέσο άνδρα -1400 ml από τα υγρά που καταναλνει -700 ml από τα τρόφιμα που καταναλνει -200 ml θα παραχθούν στο σμα του από την οξείδωση της τροφής ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δίνεται στην αναπλήρωση των απωλειν όταν συντρ έχουν ειδικοί λόγοι όπως ασθένεια ή τραύμα, χρήση διουρητικν φαρμάκων, υψηλές θερμοκρασίες, άθληση κ.ά. Ο κύριος μηχανισμός που μας υπενθυμίζει να αναπληρνουμε τα υγρά που χάνουμε είναι η δίψα . Αυτό σηματοδοτεί ότι είναι ρα να καταν αλσουμε κάποιο υγρό. Τι υγρά μπορ να καταναλ σω; Λιγότερο ή περισσότερο όλα τα τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν νερό μπορούν να συνεισφέρουν στην ενυδάτωση του σματος. Τα ροφήματα είναι ωστόσο η βασική πηγή πρόσληψης των υγρν που χρειαζόμαστε. Προτιμήστε το μεγαλύτερο ποσοστό των ροφημάτων σας να είναι νερό, που δεν προσθέτει θερμίδες στο διαιτολόγιό σας και είναι παράλληλα πιο οικονομική λύση. Μπορεί επίσης να σας προσφέρει μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ανάλογαμε την προέλευσή του . . Αφεψήματα βοτάνων μπορούν να δσουν γεύση στα υγρά που καταναλνετε. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία βοτάνων ή αναμίξεν τους για να δοκιμάσετε σε ζεστά ή κρύα εκχυλίσματα. Ροφήματα που περιέχουν καφεϊνη (καφές, τσάι, κακάο-σο κολάτα και καφεΐνούχα αναψυκτικά). Τα ροφήματα αυτά μπορεί να συνεχίσουν να σας ενυδατνουν όπως το νερό παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να έχει μια ήπια διουρητική δράσησε άτομ απου δεν συνηθίζουν να την καταναλνουν. Επιλέξτε τα ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα νερού! Η προσθήκη γάλακτος, ζάχαρης , μελιού ή σιροπιού μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες του ροφήματός σας. Γι' αυτό, αν το καταναλνετε συχνά, προσέξτε τι προσθέτετε. Τα ζαχαρούχα ροφήματα είναι πηγή θερμίδων, συχνά χωρίς να δίνουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τη σχέση τους με το αυξημένο σωματικό βάρος, η καταν άλωσή τους έχει επιπτσεις και στην υγεία των δοντιν, προά γοντας την τερηδόνα και την ανάπτυξη πλάκας. ! Καλό είναι να προτιμάτε εναλλακτικά ροφήματα που δεν έχουν επιπρόσθετα σάκχαρα . . Ενσωματστε έέως 1 ποτήρι φρέσκου χυμού φρούτων ή/και λαχανικν στη καθημερινή σας δίαιτα, σαν μια από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικν που οι ειδι- κοί συστήνουν να καταναλνετε, για να ενισχύσετε την υγεία του οργανισμού σας ! Δυστυχς περισσότερα ποτήρια δεν υπολογίζονται στο σύνολο των 5 μερίδων την ημέρα, αλλά συνεχίζουν να σας δίνουν θερμίδες! ! Smoothies ή milkshakes εκτός από φρούτα περιέχουν γάλα, γιαούρτι ή παγωτό και θα προ σθέσουν επιπλέον σάκχαρα και λιπαρά στο ρόφημά σας Το γάλα, βέβαια, αποτελεί και αυτό πηγή ενυδάτωσης, που μάλιστα σας προσφέρει πλήθος βιταμινν και μετάλλων. Προτιμήστε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά (1,5 - 2%), για να μην αυξήσετε πολύ την πρό- σληψη κορεσμένων λιπαρν. Αν καταναλνετε φυτικά ροφή- ματα (σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού κ.ά.) φροντίστε να είναι εμπλουτι- σμένο για να λαμβάνετε απαραίτη- τες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα αθλητικά ή ενεργει- ακά ποτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την ενυδάτωση, αναπλήρωση ηλεκτρολυ- τν και ενέργειας των αθλητν. Όταν λαχταράτε κάποιο συγκεκριμένο ρόφημα, απολαύστε το με μέτρο. Ελέγξτε τον διατροφικό πίνακα για τις θερμίδες και την ποσότητα της συσκευα- σίας που καταναλνετε, για να ξέρετε τι σας προφέρει, εκτός από ενυδάτωση. Π.χ. αν 100 ml του προϊό- ντος σας δίνουν 50 θερμίδες και η συσκευασία έχει 330 ml, θα λάβετε 165 θερμίδες. Αν δεν είστε αθλητής, δια- βάστε προσε κτικά τον διατρο- φικό πίνακα, καθς μπορεί να αποτελούν πηγή ενέργειας, που δεν σας χρειάζεται. . Μια άλλη κατηγορία υγρν που μπορεί να καταναλ σει ένα άτομο είναι τα αλκοολούχα ποτά. Η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση (ιδιαίτερα αν είναι αποστάγματα) αλλά και σε επιβάρυνση πολλαπλν συστημάτων του οργανισμού. !Npotiuńote va katavadúvetɛ pɛ pétpo notá µɛ Aiyous adkoodiKoÚG Baðµoús (TOoootó alkoóA Ttou avaypápetal otiç yLáleç) kal av ɛívai duvatóv va katavadúvete napáAnAa vɛpó. medNutrition.gr Επιμέλεια infographic Μαίρη Μιχελή, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Σχεδιασμός Infographic Δρογούδη Σοφία, Σχεδιάστρια Οπτικής Επικοινωνίας ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ • Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. • Mahan LK, Escott-Stump S, editors. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12th ed. St. Louis, Mo: Elsevier Saunders; 2008. • Hall JE. Guyton and Hall textbook of medical physiology. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2010. • EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water [Internet]. EFSA Journal. Parma, Italy; 2010. Available from: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm • Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. Nutr Bull. 2010 Mar;35(1):3-25. • NHS Choices. Water and drinks - Live Well - NHS Choices. Department of Health; Available from: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/water-drinks.aspx © 2016 medNutrition. All rights reserved. CCO