Proteinpulver Guide

DEN ULTIMATIVE GUIDE TIL PROTEINPULVER Formålet med denne guide er at gøre dig klogere på proteinpulver og hvilken rolle protein spiller i forhold muskelopbygning og vægttab, så du kan få de optimale resultater ud af din træning. Vi oplever, at utroligt mange spørger ind til brugen af proteinpulver og grundlæggende er i tvivl om hvordan de skal gøre. Vi forstår det godt - for det er en jungle. BODYLAB WHEY 100 Derfor har vi lavet denne ultimative guide til proteinpulver, som vil give dig svar på alle dine spørgsmål. Hvis du ønsker svar på ét enkelt spørgsmål kan du navigere til det via oversigten. Her får du svar på alle dine spørgsmål om protein og proteinpulver Hvilken slags proteinpulver 4 bør du vælge? Hvorfor er det en god ide at 1 indtage protein? Hvad er proteinpulver 2 egentlig? Hvor meget protein har man brug for og hvor ofte bør du bruge proteinpulver? 5 Hvorfor er det en fordel at bruge proteinpulver? HVORFOR ER DET EN GOD IDE AT INDTAGE PROTEIN? Kosten gør hele forskellen, hvis du vil have det optimale resultat af din træning. Faktisk kan du ikke forvente, at der sker særligt meget med din krop, før du har styr på, hvad du spiser. Det er især proteinerne i kosten, der er vigtige, når du træner. Proteiner består af aminosyrer. Protein, og dermed også aminosyrer, spiller en meget vigtig rolle ien lang række processer i den menneskelige krop. Store dele af de menneskelige væv er opbygget af specifikke proteiner, og det er derfor vigtigt at OH kroppen får en jævn tilførsel af aminosyrer på dagligt basis. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som er opdelt i essentielle og ikke-essentielle. De essentielle kan kroppen ikke selv lave og dem skal man derfor have tilført via kosten. CH NH. Det er vigtigt at fokusere på sit protelnindtag, når man træner, da man skal have tilstrækkeligt med protein for at sætte gang i det man kalder 'muskelproteinsyntesen', som er en proces i kroppen, der er ansvarlig for at opbygge muskelmasse. Protein og aminosyrer spiller derfor en afgørende rolle for muskelopbygningen og du skal have nok protein for at få resultater med din træning - hvad enten du ønsker at tage muskelmasse på eller blive stærkere. Træning Muskelprotein- syntesen Muskelopbygning Protein Hvad så hvis du gerne vil tabe dig? Tilstrækkeligt med protein sikrer, at du bibeholder muskelmassen bedst muligt i et kalorieunderskud, hvilket giver det det mest optimale vægttab. Det gælder både mænd og kvinder. 2 HVAD ER PROTEINPULVER EGENTLIG? Det mest udbredte proteinpulver, og det man oftest refererer til i daglig tale, stammer fra køer: valleprotein. Størstedelen af den valleprotein der sæl- ges er et restprodukt fra ganske almindelig osteproduktion. Man kan også udvinde valle direkte fra mælk, denne proces hedder 'native whey'. Valle starter ud som en vandig masse og går herefter igennem nogle processer (mikro- og ultrafiltrering), hvorefter det tørres til pulver og tilsættes smag. Men der findes også andre slags proteinpulver, som er lavet fra fx soja, ris, æg, ærte, hamp eller quinoa, hvor man her udvinder proteinet og raffinerer det. Alt proteinpulver er dog ikke skabt lige, da aminosyresammensætningen i dem betyder meget for hvordan du kan udnytte proteinet og hvor komplet det er. Et komplet protein vil sige, at det indeholder alle 9 essentielle aminosy rer (dem du ikke kan danne selv). Valle er det mest populære proteinpulver, da det har en særligt god og komplet amino- syresammensætning, smager bedst og har den bedste konsistens. Proteinpulver er ikke farligt. Denmark er underlagt nogle af de strengeste fødevarekrav i verden og det ville være umuligt at sælge proteinpulver, hvis ikke fødevarestyrelsen havde undersøgt og godkendt det. Ligesom BODYLAB det ikke er farligt at spise protein gennem kød, bønner, skyr eller lignen- WHEY 100 de, er det heller ikke farligt at spise protein igennem proteinpulver. Der er ydermere lavet utallige undersøgelser og der er intet der tyder på, at det skulle være farligt. 3 HVORFOR ER DET EN FORDEL AT BRUGE PROTEINPULVER? Man kan sagtens få dækket sit behov for protein igennem en varieret kost, men træner du og har brug for ekstra, kan det for mange være svært at få så meget protein ind i sin daglige kost. Det kan også være både besværligt og ubekvemt at skulle slæbe proteinrige ting, som fx en kyllingefilet med i træningscenteret. Proteinpulver er derimod nemt at tage med overalt. Uanset om det er på arbejde, i træ- ningscenteret, i skolen eller ude at rejse. Det er også billigere end kød og mælk i kroner pr. gram protein, så i længden sparer du penge ved at bruge proteinpulver. Herunder ser du en sammenligning mellem forskellige proteinrige madvarer og proteinpulver. Hakket 0,71 KR/G oksekød (3-6%) Hakket 0,54 KR/G svinekød (6%) Kyllingebryst 0,44 KR/G Tun i vand 0,38 KR/G BODYLAB 0,21 KR/G PROTEINPULVER HVILKEN SLAGS PROTEINPULVER BØR DU VÆLGE? Der findes forskellige former for proteinpulver, både animalske og vegetabilske. Valleprotein er det protein med den mest komplette og fordelagtige Valleprotein sammensætning af aminosyrer og med højst optagelighed, som sam- tidig er billigt og den mest velsmagende proteinpulvervariant. Derfor ****★ anbefaler vi Bodylab Whey 100 som udgangspunkt. Der findes dog mennesker, som ikke tåler mælkeprodukter, fx pga. laktoseintolerance. Afhængig af graden af denne intolerance kan man med fordel vælge Bodylab Whey 100 Extra Pure, som er oprenset ekstra fint og derfor kun indeholder meget lidt laktose. Æggeproteinpulver er også et godt valg, da dette er et komplet proteinpulver uden laktose. Kan man slet ikke med mælkeprodukter, så vil man have bedst af at vælge et vegetabilsk alternativ, fx soja- eller risprotein. Her anbefaler vi som udgangspunkt risprotein, da det smager bedre end de andre tilgængelige vegetabilske proteinpulvere på markedet og er meget tæt på at være et komplet protein. Herunder ser du en tabel, hvor de forskellige typer af proteinpulvere er sammenlignet Valle Ærte Ris Soja Æg Hamp Proteinkoncentration: 80-97% 80% 80% 80-90% 80% 45% Aminosyrerprofil: (*komplet = indeholder alle 9 essentielle aminosyre) Komplet protein Ikke komplet Ikke komplet Komplet protein Komplet protein Komplet protein Optagelseshastighed: Hurtig Middel Middel Middel Middel Langsom Pris: Egnet hvis du er O vegetar Oveganer OLaktoseintolerant O 00 O0O Styrker: Smag Kvalitet Hypoallergent Aminosyreprofil Aminosyreprofil Højt omega3 indhold Hypoallergent Aminosyreprofil Pris HVOR MEGET PROTEIN HAR DU BRUG FOR 5 OG HVOR OFTE BØR DU BRUGE PROTEINPULVER?? Hvor mange kalorier og herunder også protein man skal bruge, varierer fra person til person, alt efter køn, vægt, alder og aktivitetsniveau, men man kan stadig give nogle generelle retningslinjer ud fra videnskabelige undersøgelser. Træner du ikke og er en almindelig stillesiddende dansker, så lyder de officielle anbe- falinger på 0.8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Men når du er aktiv, viser adskillige undersøgelser at det er en fordel med øget proteinindtag, hvad enten vi snakker vægttab eller muskelopbygning. Her anbefales 0,8 g/kg 1,8 g/kg der mellem 1,5 - 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, hvis du regelmæssigt træner hård styrketræning. Fitness- Stille- siddede udøver (Kreider, R. B. et al 2010). 1,5 - 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag støtter bedre op om træningsresulta- terne under muskelopbygning end de 0,8 gram - og under et vægttab vil det sikre den bedste besparelse af muskelmasse. Hvordan ser det ud i praksİs? Lad os tage nogle eksempler: Her er Mads på 18 år - han styrketræner 4 gange om ugen og vejer 80 kg. Skal Mads spise tilstrækkeligt protein, skal han indtage mellem 120-144 gram dagligt. + 10 120 gram 60 gram protein 60gram protein Dagligt protein- behov dækket MADS Skal Mads indtage minimum 120 gram protein dagligt og han kun indtager 60 gram protein gennem kosten, kan et supplement på 2 proteinshakes med 30 gram sammen med den øvrige kost være nok til, at han får opfyldt sit daglige behov for protein. Den første proteinshake kunne indtages på et tidspunkt, hvor Mads har svært ved at få mad eller sulten er lille, fx om morgenen, i skolen eller på jobbet. Den anden proteinshake ville være oplagt at indtage lige efter en afsluttet træning. Det sik- rer, at Mads får tilført ekstra protein efter sin træning, så der er rigeligt protein til rådighed under restitueringsprocessen og KI:17.00 KI:18.15 muskelproteinsyntesen. Kvinder har også brug for at få nok protein for at få optimale resultater ud af trænin- gen - fremgangsmåden for udregning af proteinindtag er præcis den samme som for mænd. Husk at få dækket dit behov for mad gennem solide måltider - proteinpulver er et kosttilskud, ikke en erstatning for mad. Spis mindst 3 måltider om dagen og fordel dit proteinindtag henover disse. Proteinpulver er ikke nødvendigt og har ingen magiske egenskaber, men er både nemt at bruge og en genvej til at nå dine mål, hvad enten det er at blive stærkere, få mere muskelmasse eller opnå et vægttab. * HER ER HVAD DU SKAL VIDE Det er essentielt at indtage nok protein for at få det optimale 1 ud af sin træning, hvad enten man er mand eller kvinde. Valleprotein er en nem, bekvem og billig kilde til kvalitetspro- tein med en god aminosyreprofil. Proteinpulver er ikke farligt eller unaturligt, men er blot en 3 pulveriseret form af forskellige kilder, såsom mælk, ris, ærte- og quinoa. Valleprotein er det bedste, billigste og mest velsmagende 4 valg for de fleste. Er man laktoseintolerant er en valleisolat, såsom fx Bodylab Whey 100 Extra Pure velegnet, da der indeholder meget lidt laktose. Kan man slet ikke tåle mælkeprodukter er risprotein det bedste alternativ. Indtag mellem 1,5-1,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag hvis du styrketræner seriøst. KILDEHENVISNINGER: DEN ULTIMATIVE PROTEINPULVERGUIDE 1: Kreider, R B. et al ISSN exercise & sport nutrition review: research er udarbejdet af: & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7,7 (2010). 2: Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K. D. Increased protein intake redu- ces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 42, 326-337 (2010). BODYLAB BODYLAR BODYLAB