Carbohydrates

الكربوهیدرات البنة البناء الأساسية لكل کربوهیدرات هو جزيء سكر، اتحاد بسيط من الكربون والهيدروجين والأكسجين. النشا والألياف توجد الكربوهيدرات في مدى واسع من الأغذية: من الخبز والأرز والمعكرون والخضراوات والفواكه والحليب والمشروبات الغازية والحلويات. كما تأتي في تنوع من الأشكال، وأكثر هذه الأشكال شيوعا ووفرة هي: السكريات، الألياف والنشويات. هي سلاسل من جزيئات السكر. بعضها تحتوي على مئات هي؟! Lo السكريات، والبعض عبارة عن سلاسل مستقيمة، والبعض الآخر تتفرع كثيرا http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ Dietitian George Abu Jarur: 2/6/2013 http://www.nutritionarabia.com الكربوهیدرات على المستوى الكيميائي الكربوهيدرات البسيطة الكربوهيدرات المركية السكريات العديدة السكریات Sugars Polysaccharides السكريات الثنائية السكريات الأحادية النشويات Disaccharides Monosaccharaides Starch السكروز، ال لاكتوز. . . الفركتوز الجلوكوز Dietitian George Abu Jarur: http://www.nutritionarabia.com 2/6/2013 على سبيل المثال تقسيم الكربوهیدرات إلى بسيطة ومركبة له معنى كيميائياً. ولكنها لا تشرح ماذا يحدث ل لأنواع المختلفة من الكربوهيدرات داخل الجسم. نظام التصنيف الحديث لكربوهيدرات يعرف بالمؤشر الغليسيمي glycemic index الذي يعتمد على مدی سرعة وكيفية ارتفاع السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز النقي النشا في الخبز الأبيض والبطاطس المقلية تؤهل لأن تكون کربوهیدرات يحول الجسم هذا النشا إلى سكر الدم بالسرعة التي يحول فيها السكر النقي. ركبة، الفرکتوز )سكر الفواكه( هي سكریات بسيطة، ولكن يكون لها تأثير ضئيل على سكر الدم. طور الباحثون طريقة لتصنيف الأغذية أخذين بالاعتبار كلا من كمية الكربوهيدرات في الغذاء وتأثير ذلك الكربوهیدرات على مستوی السكر في الدم، ويعرف هذا القياس بالحمل الغليسيمي glycemic load ويتم تحديد الحمل الغلیسيمي ل لغذاء بضرب المؤشر الغليسيمي في كمية الكربوهيدرات في الغذاء. Dietitian George Abu Jarur: 2/6/2013 http://www.hsnh.harvard.edu/nutritionsource/carbohvdrates-full-storv/ تحديد تناول الأغذية ذات الحمل الغليسيمي العالي. الأغذية ذات الحمل الغليسيمي العالي الأغذية ذات الحمل الغليسيمي المتوسط الأغذية ذات الحمل الغليسيمي المنخفض )١0 أو أقل( (+r•) (19-1 1) البطاطس المشوية والمقلية حبوب إفطار خالية من الألياف مشروبات غازية محلاة - علبة مقدار واحد )٣/4 كوب( من الأرز البني أو البرغل الخضراوات والفواكه )ما عدا البطاطس(، إفطار نخالة )مقدار واحد مقدار واحد )شريحة( خبز قمح کامل كوب واحد من المفتول المطبوخ أو الأرز البسمتي المطبوخ لوح شوكولاتة )۱۲ أونس( کوب واحد من عصير فاكهة طبيعي كوب واحد من وجبة الشوفان مقدار واحد من البقوليات مثل العدس والفاصوليا اليابسة )۳/۶ کوب( معكرون مطبوخ )۱ % کوب( Dietitian George Abu laruir: httn://www.henh harvard edu/nutritionsOurce/carhobvdrates-and-the-olvcemic-load/ هكذا يمكن إضافة الكربوهیدرات الجيدة ل لغذاء جميع الدراسات تبین ارتباط تناول الحبوب الكاملة والصحة الجيدة الحبوب الكاملة النخالة والألياف تجعل من الصعب على الأنزيمات تحليل النشا الي جلوکوز. تعمل الألياف الذائبة على تخفيض مستويات الكولسترول. تساعد الألياف الغير-ذائبة في الإخراج. خبز القمح الكامل اختار خضراوات كثيفة غذائيا وكربوهيدرات بطيئة الهضم تجنب البطاطس غذاء غني بالخضراوات والفواکه: ضغط الدم، أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان و الفواكه والخضراوات مصدر غني بالكربوهيدرات البطيئة الهضم والبروتين البقولیات اختار الكربوهيدرات الجيدة، لا تحذفها من غذائك، أفضل اختيار هو تناول الحبوب الكاملة rcecarbovdrate الخلاصة أدخل البقوليات في غذائكم البقوليات من العدس وأنواع الفاصولیا اليابسة من المصادر الم متازة ل لكربوهيدرات التي تهضم ببطء، علاوة على أنها مصدر جيد ل لبروتين. • اختار الفاكهة الكاملة بدلا من العصیر ، تناول حبوب إفطار من الشوفان أو القمح الكامل • تحتوي برة واحدة على ألياف بمعدل الضعف وسكر بمعدل النصف و تناول الخبز من الحبوب الكاملة، سواء من القمح أو الشعير أو غيرها من الحبوب • استبدل البطاطس بالأرز البني أو الأرز البري أو البرغل أو المعكرون من القمح الكامل ما يحتويه کوب من العصير