Protein: Variety is the key

Πρωτείνες Η Ποικιλία είναι το κλειδί Η πρωτεΐνη αποτελεί το κυριότερο δομικό και λειτουργικό συστατικό όλων των κυττάρων του ανθρπινου σματος. Είναι απαραίτητη για: . την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστν του σματος , , για την παραγωγή ενζύμων, ορμονν, νευροδιαβιβαστν, αντισωμάτων Πρωτείνες υπάρχουν σε όλο το ούμα n.x. αν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά , τα 11 από αυτά ΑΠοτελούν περίπου to 15-20% του συνολικού σωματικού βάρους. είναι πρωτείνη. Η κανομή τmς πρωτείνης στο σμα 32% 43 % το μοιράζονται ο εγκέφαλος, η καρδιά , οι Πνεύμονες της πρωτείνης του σματος βρίσκεται στον σκελετικό μυϊκό και τα οσ ιστό 10 % 15% στο δέρμα, στα νύχια , στα μαλλιά και στο αίμα στο συκτι και στα νεφρά Οι πρωτείνες aπΟτελούνται από τα αμινοξέη ΥΠάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία με διαφορετικούς συνδυ- ασμούς θα δσουν τις εκατοντάδες χιλιάδες διαφορετικές πρωτείνες Που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανθρπινου σματος., anó ta 20 auivoféa, ovoµá7ovtai anapaítnta, dióti o opyaviopóç dev µnopɛí va ta συνθέσει και Πρέπει να τα πάρει από τα τρόφιμα. Ta Το ούμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει τα aπαραίτιτα αμινοξέλ έτσι πρέπει να τα παίρνει καθημερινά μέσω τις διατροφής Χρήσιμο tip Η ΠιόΤτα μετράε.. Πρωτείνη μπορούμε να Πάρουμε τόσο από τρόφιμα ζωικής Προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ζωικής προέλευσης πρωτεϊνες: Κόκκινο κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά-γάλα, γιαούρτι και τυριά. Φυτικής προέλευση ς πρωτείνες: Όσπρια, ξnροί καρποί, σπόροι, σόγια, δημητριακά, εμπλουτισμένα δημπτριακά και λαχανικά. Σε καθημερινή βάση, πρέπει να καταναλνουμε μία ποικιλία από φυτικές Πρωτείνες, αν θέλουμε να καλύψουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Παλαιότερα υπήρχε η άποψη ότι οι πρωτείνες χαμηλής βιολογικής αξίας θα έπρεπε να συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα, στε το σμα μας να Πάρει και να μπορεί να χρησιμοποιήσει τα απαραίτητα αμινοξέα Π.Χ.φακόρυζο. Πλέον οι έρευνες δείχνουν ότι το σμα μας είναι σε θέση να τις συνδυάσει και να Πάρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αρκεί Λοιπόν να τρμε καθημερινά μία ποικιλία πρωτείνν, ζυικής ή φυτικής προέλευσης DOS DONTS Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας και τα Πουλερικά με Ψάρια και θαλασσινά. Με αυτόν τον τρόπο θα μεισετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρν και θα αυξήσετε την κατανάλωση ω-3 λιπαρν οξέων Που Προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και Πουλερικν, λόγω των κορεσμένων λιπαρν που περιέχουν. Αφαιρέστε το λίπος και την Πέτσα όταν επιλέγετε κόκκινο κρέας ή Πουλερικά. Πείτε όχι στο τηγάνισμα του κρέατος ή των θαλασσινν καθς . δίνει επιπλέον λίπος και θερμίδες. Φτιάξτε υγιεινά σάντουιτς με τόνο, σολομό, γαλοπούλα, βοδινό ή φυστικοβούτυρο,. Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας και αλλαντικά, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και αλάτι. Μην καταναλνετε συχνά Τρτε συχνά αυγά. Προτιμήστε το ασηράδι σε σχέση με τον κρόκο, ο οποίος περιέχει διαιτητική χοληστερόλη. κονσέρβες οσπρίων θαλασσινν και κρέατος, διότι Περιέχουν Πολύ αλάτι και συντηρητικά. Καταναλνετε διαφορετικές φ υτικές πρωτεΐνες εβδομαδιαία, όπως όσπρια, αρακά, σόγια, ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς που έχουν Πολλές θερμίδες και πολύ αλάτι. Προσοχή στην κατανάλωση μεγάλων μερίδων κρέατος, Μπορείτε να Προτιμήσετε δημητριακά Πρωινού με Πρωτεΐνη, τα οποία αν συνδυαστούν με γάλα ή γιαούρτι αυξάνουν την Προσληψη Πρωτείνν Δοκιμάστε τη σόγια και τα προϊόντα της όπως το τόφου, το τέμπε (tempeh) ή τα όσπρια με άλλο τρόπο μαγειρέματος όπως το χούμους. KMIKNIKMIKMINMIKNIKMIKNKZIKMKNMIKNIKNIKM Πόση πρωτενη είναι αnapαίτητη Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτείνη Ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τη μυϊκή μάζα του σματος αλλά και τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας. 08g/kg Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε: 56. 469 ανά ημέραγια έναν υγιή άνδρα ανά ημέραγια μία υγιή γυναίκα Που κάνει Που κάνει καθιστική ζωή καθιστική ζωή Μεγαλύτερε απαιτήσεις σε πρωτείνη έχουν Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (g/kg ΣΒ/d) Eykues eλάζονσες ABANTÉS Περίπου 1,1 g/kg ΣΒ/d Ερασιτέχνες: 1g/kg ΣΒ/d Αντοχής: 1,2-1 ,4g/kg ΣΒ/ Υπέρ αντοχής: 1,2-2g/kg ΣΒ/d Αντιστάσεων: 1,5-2g/kg ΣΒ/d 1,3g/kg EB/d Στις ανεπτυγμένες χρες , οι ελλείψεις σε πρωτείνη είναι σπάνιες, καθς οι περισσό- τεροι ενήλικες καταναλνο υν περισσότερη Πρωτεΐνη από όση χρειάζονται καθημερινά. Πιο Προσεκτικοί θα πρέπει να είναι όσοι είναι χορτοφάγοι ή όσοι νηστεύ- ουν στε να είναι σίγουροι ότι καλύπτουν τις πρωτείνικές τους ανάγκες. Συμβουλευτείτε κάποιον πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο ή το βιβλίο Κρέας; Οχι ευχαριστ-Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους>, που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις medNutrition wellness. Πόση Πρωτείνη Πeριέχουν Τρόφιμο 90 γρ κόκκινου κρέατος. γρ. Πρωτεΐνης 25g 90 γρ Ψαριού . 20g 1 φλ σόγια. 1 φλ γιαούρτι ή 1 φλ γάλα 1 αυγό 20g .8g 6g 30 γρ τυρί 1 φλ όσπρια 1 μερίδα δημητριακά με πρωτείνη 1 μερίδα δημπτριακά ή ξηροί καρποί ή σπόροι ή λαχανικά 6g .15g .6g 2g Δίατα και Πρωτείνη Η πρωτείνη μπορεί να βοηθήσει στην απλεια βάρους, καθς συμβάλλει στο αί- σθημα της πληρότητας ή αλλις στο αίσθημα του κορεσμού, εν παράλληλα προλαμβάνει το τσιμπολόγημα. Ιδιαίτερη προσοιή πρέπει να 1. Στηρίζονται στην κατανάλωση ζωικής προέλευσης πρωτείνης, κάτι Που σημαίνει περισσότερο κορεσμένο λίπος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη LDL χοληστερόλη, έναν παράγονται κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. 2. Είναι ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά, άρα δεν αποτελούν μία ισορροπημένη διατροφή . 3. Η περίσσεια της πρωτείνης απεκκρίνεται από τα νεφρά, επομένως ίσως υπάρχει επιβάρυνση στα νεφρά , αν ακολουθείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. εται στις Πρντείνι κές δίαιTες διό Συμπληρμετα Πρωτείνης Οι απαιτήσεις σε πρωτείνη, τόσο στους αθλητές όσο και σε όσους ασκούνται συστημα- τικά , μπορούν να καλυφθούν με μία διατροφή πλήρη σε ενέργεια και θρεπτικά συστα- τικά, χωρίς να απαιτούνται σκευάσματα. Αν κάποιος έχει απορίες σχετικά με τις ανάγκες του σε πρωτείνη και αν αυτές καλύπτο- νται από την διατροφή του , είναι σημαντικό να απευθυνθεί σε έναν διαιτολόγο. medNutrition.gr Επιμέλεια infographic Μαρία Περπερίδη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc Σχεδιασμός Infographic Δρογούδη Σο φία, Σχεδιάστρια Οπτικής Επικοινωνίας 5ιβλιογραφία 1. DRI, Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies, The National Academy Press, Washington D.C., www.nap.edu 2. CDC, Centre for Disease Control and Prevention website, Nutrition Topics, Nutrition for Everyone, Nutrition Basics, Protein, (updated on 4th October 2012). http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html 3. "With Protein Foods, variety is the key. 10 tips for choosing protein", 10 tips Nutrition Education Series, USDA, United States Department of Agriculture, DG Tips No. 6, June 2011. www.ChooseMyPlate.gov 4. Position of the American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, J Am Diet Assoc. 2009; 109:509-527. 5. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. JADA, 2003; 103(6) 748 - 765. 6. EUFIC, European Food Information Council website, Aiatpopń, Npwteiveç «To epyootáaio napaywyńç npwteivóv», Food Today 2001, http://www.eufic.org/article/el/nutrition/protein/artid/protein-powerhouse/ © 2015 medNutrition. All rights reserved.